Sports Nutrition for Athletes: सिर्फ मेहनत नहीं, सही डाइट भी बनाती है चैंपियन

Sports Nutrition for Athletes

रोहतक। खेल के मैदान में जीत हासिल करने के लिए केवल कड़ी मेहनत और पसीना बहाना ही काफी नहीं होता। बेहतर प्रदर्शन के पीछे सही पोषण, संतुलित आहार और पर्याप्त हाइड्रेशन की अहम भूमिका होती है। विशेषज्ञों के अनुसार Sports Nutrition for Athletes यानी खिलाड़ियों के लिए सही डाइट प्लान उनकी ताकत, सहनशक्ति और प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करता है।

स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनिस्ट शिल्पा आर्य का कहना है कि खिलाड़ियों की फिटनेस सीधे तौर पर उनके खान-पान और अनुशासन से जुड़ी होती है। उन्होंने कहा कि “जैसा अन्न, वैसा मन और वैसा ही खेल।” यदि खिलाड़ी अपनी डाइट और पानी के सेवन को लेकर अनुशासित रहता है तो उसकी क्षमता बढ़ती है और चोट (इंजरी) का खतरा भी कम हो जाता है।

Sports Nutrition for Athletes में हाइड्रेशन क्यों जरूरी

गर्मियों के मौसम में खिलाड़ियों के लिए शरीर में पानी की सही मात्रा बनाए रखना एक बड़ी चुनौती होती है। विशेषज्ञों के अनुसार खिलाड़ी यूरिन कलर चार्ट के माध्यम से अपनी हाइड्रेशन स्थिति की जांच कर सकते हैं।

यदि यूरिन का रंग गहरा पीला दिखाई देता है, तो यह डिहाइड्रेशन (निर्जलीकरण) का संकेत हो सकता है। ऐसी स्थिति में खिलाड़ी को तुरंत 700 मिलीलीटर से 1 लीटर पानी पीना चाहिए।

उम्र के अनुसार खिलाड़ियों का डाइट प्लान

5 से 10 वर्ष (विकास चरण)

इस उम्र में बच्चों के शारीरिक विकास और इम्यूनिटी पर विशेष ध्यान देना जरूरी होता है।

डाइट में शामिल होना चाहिए:

• 50–55% कार्बोहाइड्रेट

• 15–20% प्रोटीन

• 30% स्वस्थ वसा

बच्चों के लिए दूध, दही, पनीर, अंडे, आयरन और विटामिन-D से भरपूर भोजन बहुत जरूरी होता है।

10 से 17 वर्ष (सघन प्रशिक्षण चरण)

यह उम्र तेजी से शारीरिक विकास की होती है। इस दौरान खिलाड़ियों को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

• कार्बोहाइड्रेट लगभग 60%

• प्रोटीन 1.2 से 1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन

• विटामिन-B कॉम्प्लेक्स

यह पोषण मांसपेशियों की रिकवरी और ऊर्जा बनाए रखने में मदद करता है।

17 से 23 वर्ष (प्रोफेशनल चरण)

इस उम्र में खिलाड़ी अक्सर प्रतियोगिताओं में हिस्सा लेते हैं, इसलिए डाइट और फिटनेस बेहद महत्वपूर्ण हो जाती है।

डाइट संतुलन इस प्रकार होना चाहिए:

• कार्बोहाइड्रेट: 60–65%

• प्रोटीन: 15–20%

• वसा: 20–25%

इसके साथ ही इलेक्ट्रोलाइट्स, एंटीऑक्सीडेंट और मैग्नीशियम का सेवन रिकवरी और सहनशक्ति को बेहतर बनाता है।

ट्रेनिंग से पहले, दौरान और बाद में क्या खाएं

खिलाड़ियों के लिए ट्रेनिंग के अलग-अलग चरणों में अलग प्रकार का भोजन जरूरी होता है।

ट्रेनिंग से पहले

• फल

• ब्रेड-जैम

• बनाना शेक

ट्रेनिंग के दौरान

• नींबू पानी

• फलों का जूस

• ORS

ट्रेनिंग के बाद

• दूध

• पीनट बटर

• ड्राई फ्रूट्स

• घर का बना प्रोटीन शेक

यह डाइट शरीर को ऊर्जा देने के साथ-साथ मसल रिकवरी में भी मदद करती है।

प्राकृतिक आहार पर दें ज्यादा ध्यान

बॉक्सिंग कोच विजय हुड्डा के अनुसार बच्चों को लगभग 8 वर्ष की आयु से खेल की शुरुआत कर देनी चाहिए ताकि 12 वर्ष की उम्र तक वे खेल की मूल तकनीक सीख सकें।

उन्होंने कहा कि बाजार में मिलने वाले कई प्रोटीन सप्लीमेंट मिलावटी हो सकते हैं, इसलिए डॉक्टर की सलाह के बिना उनका सेवन नहीं करना चाहिए।

खिलाड़ियों के लिए बेहतर विकल्प हैं:

• दूध

• बादाम

• सोयाबीन

• दालें

• हरी सब्जियां

• देसी पौष्टिक आहार

ये शरीर के लिए सुरक्षित होने के साथ-साथ प्रदर्शन को भी बेहतर बनाते हैं।

खिलाड़ियों के लिए जरूरी डाइट टिप्स

• पसीना आने पर तुरंत पानी या इलेक्ट्रोलाइट लें

• ट्रेनिंग से पहले हल्का और जल्दी पचने वाला भोजन करें

• ट्रेनिंग के बाद प्रोटीन युक्त आहार लें

• जंक फूड और तला-भुना भोजन कम खाएं

• सप्लीमेंट केवल डॉक्टर की सलाह से ही लें